Quante volte a settimana allenarsi con un personal trainer per vedere risultati

Non esiste un numero magico, ma esistono dei dati

Quando ci si chiede «quante volte a settimana devo allenarmi?» si cerca un numero preciso. La ricerca offre qualcosa di più utile: sappiamo come cambiano, in media, forza e massa muscolare al variare della frequenza, e sappiamo anche quanto questi dati vadano letti con prudenza. Va chiarito subito che il termine «frequenza» viene usato in modi diversi: quante sedute di allenamento si fanno in una settimana, oppure quante volte nella settimana si allena lo stesso gruppo muscolare. Molti studi sulla crescita muscolare ragionano soprattutto su questa seconda definizione.

I numeri che seguono provengono da meta-analisi, cioè lavori che riuniscono e confrontano molte ricerche più piccole. Sono medie su gruppi di persone, per lo più adulti giovani e in buona salute, e vanno letti come indicazioni di tendenza, non come previsioni sul tuo caso. Dove citiamo un «effect size» (ES) si tratta di una misura standardizzata del cambiamento, non di chili o centimetri.

Frequenza e forza: che cosa mostra la meta-analisi

Una revisione sistematica con meta-analisi del 2018 (Grgic e colleghi, Sports Medicine) ha riunito 22 studi che confrontavano diverse frequenze settimanali di allenamento di forza. Secondo PubMed, l'effetto della frequenza sull'aumento di forza è risultato significativo (p = 0,003), con effect size crescenti al crescere delle sedute: 0,74 per chi si allenava una volta a settimana, 0,82 per due volte, 0,93 per tre volte e 1,08 per quattro o più volte.

Il dato però va letto con attenzione. Quando i ricercatori hanno considerato solo gli studi in cui il volume complessivo di lavoro era uguale tra i gruppi, l'effetto della frequenza non era più significativo (p = 0,421). Gli autori concludono che il vantaggio sembra dipendere soprattutto dal maggior volume che una frequenza più alta consente di accumulare, e non dalla frequenza in sé. Inoltre la maggior parte degli studi era condotta su persone non allenate, e i vantaggi delle frequenze più alte risultavano più evidenti negli esercizi multiarticolari per la parte superiore del corpo, nelle donne e nei giovani adulti rispetto agli adulti di mezza età e agli anziani.

Una seconda meta-analisi (Ralston e colleghi, 2018, Sports Medicine - Open), su 12 studi e 74 gruppi di trattamento, è arrivata a una conclusione coerente. A volume equiparato la differenza tra frequenza bassa (un giorno a settimana) e alta (tre o più) era trascurabile (effect size medio 0,03, intervallo di confidenza al 95% da -0,20 a 0,27), mentre per la forza della parte superiore del corpo la frequenza alta risultava superiore a quella bassa (effect size medio 0,48; intervallo di confidenza al 95% da 0,20 a 0,76). Gli autori sottolineano che i dati attuali non mostrano una correlazione forte tra frequenza settimanale e forza massima in una popolazione mista.

Frequenza e crescita muscolare

Sul versante della massa muscolare, una meta-analisi del 2016 (Schoenfeld e colleghi, Sports Medicine) su 10 studi ha trovato che frequenze più alte erano associate a un effect size maggiore sull'ipertrofia rispetto a frequenze più basse (0,49 contro 0,30; p = 0,002). Confrontando studi in cui i gruppi muscolari venivano allenati da una a tre volte a settimana a parità di volume, gli autori hanno dedotto che i principali gruppi muscolari andrebbero allenati almeno due volte a settimana per massimizzare la crescita, lasciando aperta la questione se tre volte sia meglio di due.

Una revisione più ampia, pubblicata a fine 2018 (Schoenfeld, Grgic e Krieger, Journal of Sports Sciences), ha incluso 25 studi e ha rimesso in discussione il quadro: a volume equiparato non è emersa una differenza significativa tra frequenze più alte e più basse, né nelle misure dirette di crescita, né nelle persone già allenate, né distinguendo parte superiore e inferiore del corpo. Nelle analisi in cui il volume non era equiparato è comparso un vantaggio per le frequenze più alte, ma la differenza tra uno e tre o più giorni a settimana era modesta. Gli autori parlano di forti evidenze del fatto che, a parità di volume, la frequenza per gruppo muscolare possa essere scelta in base alle preferenze personali. Le due revisioni vanno lette insieme: la seconda include più studi (25 contro 10), ed è quindi più prudente concludere che la frequenza conta meno del volume complessivo di lavoro.

Il filo comune è il volume. Una meta-analisi del 2016 (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, Journal of Sports Sciences), su 15 studi e 34 gruppi di trattamento, ha stimato che ogni serie settimanale aggiuntiva si associa a un aumento dell'effect size di 0,023, che corrisponde a un incremento del guadagno percentuale di 0,37%; la differenza tra volumi più alti e più bassi era di 0,241 in effect size, pari a una differenza del 3,9% nel guadagno. È una relazione graduale e medio-piccola, valida in media e con tutte le cautele del caso: più lavoro fa crescere di più, ma entro i limiti del recupero e del tempo a disposizione.

Che cosa significa per chi si allena con un personal trainer

Tradotto in pratica, i dati non indicano che due sedute settimanali ben strutturate siano poche: nella meta-analisi sulla forza la frequenza di due volte a settimana ha un effect size di 0,82, tra quello di una volta (0,74) e quello di tre (0,93), e un programma in cui ogni gruppo muscolare è allenato due volte in settimana è coerente con l'indicazione emersa per la crescita muscolare. Per chi riparte da zero, due sedute seguite con regolarità sono quindi un punto di partenza ragionevole, e per chi si allena già con costanza una sola seduta guidata può essere affiancata a lavoro autonomo ben programmato. Non è una regola universale: sono ipotesi di lavoro da verificare su di te, seduta dopo seduta.

Il secondo punto riguarda la sostenibilità. Dato che, a parità di volume, la frequenza sembra contare meno del lavoro complessivo che riesci a svolgere, ha più senso partire da una frequenza che puoi mantenere davvero che da quella ideale sulla carta: una programmazione può sempre crescere, ricominciare da zero è più faticoso. A questo si aggiunge la progressione: ripetere lo stesso allenamento per mesi porta a uno stallo anche con molte sedute, perché ciò che conta è che ogni seduta abbia un compito leggermente più impegnativo della precedente (carichi, ripetizioni, esercizi). Anche il recupero fa parte del programma: sonno, impegni di lavoro e periodi intensi della vita quotidiana influiscono su come rispondi all'allenamento, e un percorso seguito adatta la settimana invece di forzarla. Per questo da noi la frequenza non è un numero deciso a priori: si parte da quante sedute riesci a sostenere con continuità e si costruisce la progressione seduta dopo seduta.

Limiti degli studi e prudenza

Le meta-analisi citate hanno limiti che è giusto dichiarare. Gran parte degli studi include persone non allenate e durate relativamente brevi; le popolazioni sono eterogenee (età, sesso, esperienza), gli esercizi e le modalità di misura cambiano da uno studio all'altro, e gli effect size non si traducono direttamente in chili in più o centimetri in più. Gli stessi autori segnalano la necessità di più dati su persone già allenate. Le medie, inoltre, nascondono differenze individuali notevoli: a parità di programma, due persone possono rispondere in modo diverso.

Infine, un'avvertenza di salute: se hai patologie cardiovascolari o muscolo-scheletriche, dolori persistenti, una gravidanza in corso, assumi farmaci o non ti alleni da molto tempo, parla con il tuo medico prima di aumentare la frequenza degli allenamenti. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce un parere medico né garantisce risultati specifici.