Quanto tempo serve per vedere i primi risultati con un personal trainer

Una domanda onesta, una risposta con qualche sfumatura

Una delle domande più comuni di chi inizia un percorso è anche la più onesta: quanto tempo ci vuole per vedere qualcosa? La risposta della ricerca è più rassicurante di quanto si pensi, ma richiede di guardare ai tempi giusti e alle cose giuste. Nelle prime settimane, infatti, i cambiamenti che si possono misurare in laboratorio non coincidono con quelli che si vedono allo specchio, e confondere i due piani è un modo facile per scoraggiarsi.

Una precisazione prima di entrare nei numeri: gli studi che citiamo riguardano gruppi piccoli, per lo più di persone sane e non allenate, in condizioni controllate. Descrivono medie e tendenze, non una tabella di marcia valida per tutti, e nessuno di essi permette di promettere un risultato a una persona specifica.

Le prime quattro settimane: cambia il muscolo, non lo specchio

Lo studio più utile per rispondere a questa domanda è stato pubblicato nel 2023 sullo European Journal of Applied Physiology (Wilson e colleghi). Quaranta persone, 22 nel gruppo di allenamento e 18 in un gruppo di controllo che ha mantenuto le abitudini di sempre, hanno seguito per 6 settimane un programma di allenamento di forza per gli arti inferiori, partendo da una condizione di principianti. I ricercatori hanno misurato diverse variabili prima dell'inizio e dopo 2, 4 e 6 settimane, così da ricostruire una sequenza temporale: le proprietà contrattili del muscolo con la tensiomiografia, la forza massima volontaria nell'estensione del ginocchio, l'eccitabilità della via nervosa cortico-spinale con la stimolazione magnetica transcranica, e spessore e angolo di pennazione del muscolo con l'ecografia.

Dopo sole 2 settimane lo spostamento radiale del muscolo misurato con la tensiomiografia, un indicatore delle sue proprietà contrattili, si era ridotto del 19-25% nel gruppo di allenamento, e questo è accaduto prima di qualsiasi variazione dei parametri neurali o morfologici misurati. Dopo 4 settimane la forza massima volontaria era aumentata del 15% e l'eccitabilità cortico-spinale del 16%, mentre non sono cambiati altri indicatori come l'attivazione volontaria o la frequenza di scarica delle unità motorie. In altre parole, nel primo mese gran parte delle risposte è funzionale: il muscolo e il sistema nervoso lavorano meglio e la forza misurata cresce, prima che le dimensioni del muscolo cambino in modo rilevabile.

Dalla sesta settimana: spessore, architettura e ulteriore forza

Alla misurazione della sesta settimana lo stesso studio ha registrato un ulteriore aumento della forza del 6%, insieme a un aumento dello spessore muscolare del 13-16% e dell'angolo di pennazione del 13-14%. Gli autori ne deducono che gli incrementi di forza successivi possano essere spiegati dagli adattamenti architetturali del muscolo. Le misure sono però state prese solo a 2, 4 e 6 settimane: non sappiamo con precisione quando, tra la quarta e la sesta settimana, siano iniziate le variazioni morfologiche, e lo studio si ferma alla sesta settimana, per cui non dice nulla su ciò che accade dopo.

Anche la lettura delle misure di dimensione richiede prudenza. In un piccolo studio del 2015 sempre sullo European Journal of Applied Physiology (Damas e colleghi), su 10 giovani uomini non allenati seguiti per 10 settimane, l'area della sezione trasversa del quadricipite è risultata aumentata di circa il 2,7% alla terza settimana e di circa il 10,4% alla decima. L'analisi dell'ecogenicità, però, indicava alla terza settimana la presenza di gonfiore da edema, probabilmente legato al micro-danno da allenamento, che secondo gli autori può spiegare buona parte dell'aumento precoce di dimensioni: non è quindi solo crescita muscolare in senso stretto. In quello studio, inoltre, la forza massima volontaria è aumentata in modo significativo soltanto alla fine delle 10 settimane. I due studi non coincidono su tutto, e questo ricorda che protocollo, esercizi e persone cambiano i tempi.

Un terzo studio, del 2019 su Frontiers in Physiology (Wilson e colleghi, stesso gruppo di ricerca), ha seguito 33 uomini non allenati per 6 settimane, con due sedute a settimana di un solo esercizio per gli arti inferiori (squat, stacco o hip thrust, 11 persone per gruppo). In tutti e tre i gruppi la forza massima è aumentata in modo significativo e lo spessore del retto femorale è cresciuto. Mostra che anche una frequenza di due sedute settimanali, in questa popolazione, si è associata a miglioramenti misurabili, pur con un campione piccolo e solo maschile.

Oltre le prime settimane: forza e massa non crescono allo stesso ritmo

Per capire che cosa succede più avanti, uno studio del 2013 su International Journal of Sports Medicine (Baroni e colleghi) ha seguito per 12 settimane 20 uomini sani che si allenavano con un programma di soli esercizi eccentrici per gli estensori del ginocchio, con valutazioni ogni 4 settimane. Alla fine la coppia isometrica era aumentata del 24%, quella eccentrica del 29% e quella concentrica del 15%; lo spessore muscolare era cresciuto del 10% e l'area di sezione anatomica del 19%. La forza eccentrica e isometrica è aumentata progressivamente fino all'ultima settimana, mentre la forza concentrica e i parametri di massa muscolare sono aumentati fino all'ottava settimana e poi non sono più cambiati. Secondo gli autori, i guadagni dell'ultimo mese sembrano legati ad altri meccanismi rispetto all'aumento di attivazione e di massa muscolare. Il protocollo, solo eccentrico, e il campione, tutto maschile, non si possono trasferire tale e quale a un allenamento misto con pesi e macchine, ma l'indicazione generale è che forza e volume muscolare seguono tempi diversi.

Costanza, supervisione e aspettative realistiche

Quanto conta essere seguiti? Uno studio randomizzato del 2010 sul Journal of Strength and Conditioning Research (Gentil e Bottaro) ha confrontato 124 giovani uomini non allenati che svolgevano lo stesso programma per 11 settimane con un rapporto tra allenatore e allievi di 1 a 5 oppure di 1 a 25. Nella panca piana il carico massimo è salito del 15,9% nel gruppo più seguito e del 10,22% in quello meno seguito; la coppia di forza degli estensori del ginocchio è aumentata in modo significativo (11,8%) solo nel gruppo più seguito. Gli autori attribuiscono la differenza probabilmente a un'intensità di allenamento più alta. Una meta-analisi del 2017 su Sports Medicine (Lacroix e colleghi), su 11 studi con adulti dai 65 anni in su, ha osservato un vantaggio dell'allenamento supervisionato rispetto a quello non supervisionato sulle misure di forza e potenza muscolare (SMD medio 0,51), segnalando però il basso numero di studi e la qualità metodologica moderata. Sono dati su popolazioni specifiche, giovani uomini e anziani sani, ma vanno nella stessa direzione: avere qualcuno che guida intensità e progressione può fare la differenza.

In sintesi, i primi segnali di adattamento possono comparire entro poche settimane, ma non sempre sono visibili; ciò che si vede nello specchio richiede in genere più tempo e una regolarità che gli studi hanno potuto osservare in programmi strutturati. Non esiste una data garantita: la risposta cambia da persona a persona, in base al punto di partenza, alla costanza, al programma e allo stile di vita. Giudicare un percorso dalle prime due settimane, in ogni caso, non è supportato dai dati.

Se hai patologie, dolori persistenti, assumi farmaci o non ti alleni da molto tempo, parlane con il medico prima di iniziare. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico.