Ti annoi in palestra? Perché un allenamento vario cambia tutto

Perché la noia è un problema di struttura, non di carattere

La noia è una delle ragioni per cui un percorso di allenamento può interrompersi, anche quando i primi risultati sono arrivati. Spesso viene letta come mancanza di motivazione, di costanza o di carattere. Più utile, e più giusto, è guardare alla struttura: la stessa scheda ripetuta per mesi, gli stessi macchinari nello stesso ordine, nessuna direzione chiara che dia un senso al lavoro che si sta facendo.

In un percorso guidato la varietà non è casuale: cambia perché cambia l'obiettivo del momento. Un ciclo può concentrarsi sulla forza, quello successivo sulla tecnica, un altro ancora sul recupero attivo, per poi ripartire con un nuovo obiettivo. Il programma evolve insieme alla persona invece di restare fermo dal primo giorno. È un'impostazione di metodo, e vale la pena chiedersi che cosa ne dica la ricerca, senza darla per scontata.

Che cosa dice la ricerca sulla varietà

Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 sul Journal of Sport & Exercise Psychology (Eather e colleghi) ha cercato gli studi che hanno esaminato la varietà nei contesti di attività fisica. Partendo da 5.576 articoli individuati, ne ha giudicati idonei 28, tra studi qualitativi e quantitativi. Il quadro che ne emerge è che offrire e percepire varietà si associa a partecipazione, motivazione e benessere, e che la varietà può aumentare piacere, interesse e aderenza a un programma. Gli stessi autori sottolineano però che servono altri studi sperimentali per capire come costruire la varietà in modo efficace.

Tra gli studi sperimentali c'è quello di Sylvester e colleghi (Journal of Behavioral Medicine, 2015): 121 studenti universitari inattivi sono stati assegnati a caso a un programma di esercizio di sei settimane con molto o poco sostegno alla varietà. Chi aveva ricevuto più varietà ha mostrato una maggiore aderenza al programma (p = 0,02), e il legame passava attraverso la varietà percepita, cioè quanto la persona sentiva davvero che il programma cambiava. Un'analisi dello stesso esperimento, pubblicata nel 2016 su Applied Psychology: Health and Well-Being, ha collegato la varietà percepita a più emozioni positive e più vitalità e a meno emozioni negative. Va detto che per una parte delle analisi le misure finali sono state completate da 55 partecipanti su 121.

Anche una prova sperimentale breve, condotta da Juvancic-Heltzel e colleghi (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013), va nella stessa direzione. Per venti minuti bambini (8-12 anni), giovani adulti (18-26) e adulti dai 60 anni in su potevano scegliere liberamente tra attrezzi per il lavoro con i pesi e attività sedentarie, in una condizione con dieci attrezzi tra cui scegliere e in una con soltanto due. Con più scelta hanno eseguito in media 126,4 ripetizioni contro 88,0, hanno dedicato più tempo all'esercizio (14,3 contro 12,1 minuti) e hanno dichiarato di gradire di più la seduta, senza percepire uno sforzo diverso in modo significativo. È una misura su una sola sessione: indica che la scelta può rendere l'esercizio più attraente in quel momento, non che produca risultati a lungo termine.

Uno studio recente: più benessere percepito, effetto sull'attività ancora incerto

Nel 2025 un gruppo dell'Università del Minnesota (Dregney, Thul, Linde e Lewis, PLOS ONE) ha messo alla prova la varietà in uno studio randomizzato di otto settimane. Hanno partecipato 47 studenti universitari poco attivi tra i 18 e i 25 anni (età media 19,9 anni, 75% donne). Tutti hanno ricevuto un colloquio individuale ogni settimana. Un gruppo aveva a disposizione 14 allenamenti HIIT diversi da svolgere a casa, con l'indicazione di farne almeno tre differenti a settimana; l'altro ne aveva uno solo, da ripetere almeno tre volte a settimana.

I risultati sono sfumati, ed è giusto raccontarli così. Il gruppo con più varietà ha riportato una maggiore autonomia percepita a quattro settimane (p = 0,013), sensazioni di tranquillità più alte legate all'attività a otto settimane (p = 0,005) e una maggiore fiducia nelle proprie capacità, la self-efficacy, a otto settimane (p = 0,025). Sull'attività fisica moderata-vigorosa settimanale la differenza si è fermata a un livello solo marginale (p = 0,072), come pure sulla soddisfazione dei bisogni psicologici a quattro settimane (p = 0,099). Gli autori parlano di evidenze preliminari di risposte psicologiche migliori e invitano alla cautela proprio perché alcuni risultati sono marginali.

In parole semplici: la varietà sembra aiutare soprattutto il modo in cui ci si sente durante e dopo l'allenamento, mentre l'effetto sulla quantità di attività svolta, in questo studio, non è dimostrato. Il campione è piccolo, giovane, composto in prevalenza da donne e seguito per sole otto settimane: non si può trasferire automaticamente a chiunque, né dire che la varietà da sola garantisca la continuità.

Varietà con una direzione: come si traduce in un percorso guidato

Per questo, in un percorso di personal training, il punto non è cambiare tutto di continuo. Cambiare attrezzo, variante o ordine degli esercizi mantenendo lo stesso schema motorio (per esempio una spinta o una trazione eseguita in modi diversi) permette di offrire novità restando dentro una progressione coerente. Gli studi citati hanno misurato aderenza, piacere e benessere, non i guadagni di forza: se la variazione rallenti o meno i progressi dipende da come viene programmata, ed è una delle cose che si decidono insieme a chi ti segue.

C'è poi la componente della relazione. Nello studio di Dregney tutti i partecipanti, in entrambi i gruppi, ricevevano un colloquio individuale settimanale, e gli autori concludono che chi lavora con le persone dovrebbe sostenerne i bisogni psicologici. Capire perché si fa un esercizio, poter scegliere tra alternative e confrontarsi con qualcuno che osserva l'esecuzione sono elementi coerenti con l'autonomia e la fiducia misurate da questi studi. È un'interpretazione ragionevole dei dati, non una dimostrazione che avere un'altra persona in sala renda più costanti.

Cosa la ricerca non dice, e come usarla

Nessuno degli studi citati stabilisce quanta varietà sia ideale: i confronti riguardavano 14 allenamenti contro 1, oppure 10 attrezzi contro 2, non una quantità ottimale. I campioni sono diversi tra loro, spesso giovani e studiati per periodi brevi, e l'evidenza sulla partecipazione misurata nel lungo periodo resta limitata. Se hai dolori, condizioni mediche o stai riprendendo dopo uno stop, il primo passo è parlarne con il medico prima di cambiare programma: la varietà va scelta in sicurezza, non in quantità.

In sintesi: se ti annoi, non è detto che ti manchi la motivazione. Può mancare una direzione, o un po' di scelta nel modo in cui il lavoro viene proposto, ed è qualcosa su cui si può intervenire con calma, senza promesse di risultati.